Werdende Mütter machen gravierende körperliche Veränderungen durch, die ihnen jeden Tag Höchstleistungen abverlangen. Umso wichtiger ist es, dass Schwangere in der Nacht erholsam schlafen, um die nötige Kraft tanken zu können. Das ist oft allerdings leichter gesagt als getan, denn gerade in der Schwangerschaft schlafen manche Frauen sehr schlecht. Dieser Beitrag möchte zeigen, was die Ursachen für schlechten Schlaf in der Schwangerschaft sein können und wie werdende Mütter trotzdem auch nachts wieder mehr Kraft tanken können.
Hormonelle Verwirrung, wirre Träume und ein neues Körpergefühl
Schlaf ist für werdende Mütter in jeder Phase der Schwangerschaft sehr wichtig, damit der Körper ausreichend Energie schöpfen kann für die gewaltige Aufgabe, die er gerade meistert und die ihm noch bevorsteht. Das Schlafbedürfnis und vor allem die Qualität des Schlafes verändern sich im Laufe der Schwangerschaft. Im ersten Trimester sorgt die hormonelle Umstellung für Unruhe. Viele Frauen verspüren vor allem im ersten Trimester eine ausgeprägte Müdigkeit, die sich auch tagsüber in plötzlicher Erschöpfung niederschlagen kann. Wer sich jetzt ein kleines Nickerchen gönnen kann, sollte dies tun, denn der Körper braucht in diesen Momenten eine Extraportion Ruhe.
Werdende Mütter, die berufstätig sind oder bereits Geschwisterkinder betreuen und ihrer Müdigkeit deshalb nicht immer nachgeben können, sollten sich bei extremer Müdigkeit einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft gönnen. Nachts sorgt das verstärkte Schlafbedürfnis für tiefen Schlaf, der allerdings durch den verstärkten Harndrang immer wieder unterbrochen wird. Vom Durschlafen können Schwangere im ersten Trimester deshalb meist nur träumen. Im zweiten Trimester berichten viele werdende Mütter, dass sie sich körperlich rundum wohlfühlen. Die bleierne Müdigkeit und gegebenenfalls auch die unangenehme Schwangerschaftsübelkeit sind meist wie weggeblasen.
Dafür kann es jetzt vorkommen, dass der nächtliche Schlaf von sehr lebhaften Träumen gestört wird. Viele Schwangere berichten in dieser Zeit von Zukunftsängsten und Sorgen rund um Schwangerschaft und Geburt, die sich nachts in zum Teil beunruhigenden Träumen niederschlagen. Tatsächlich bereitet sich in dieser Phase der Schwangerschaft auch das Unterbewusstsein auf die kommenden Veränderungen vor und lässt die Fantasie häufig verrücktspielen. Im dritten Trimester machen sich körperliche Veränderungen und Beschwerden bemerkbar. Wenn der Körper nachts zur Ruhe kommt, klagen viele werdende Mütter über ein Gefühl der Unruhe in den Beinen (Restless-Leg-Syndrome).
Auch Sodbrennen ist eine häufige unangenehme Begleiterscheinung, die sich vor allem nachts in liegender Position bemerkbar macht. Auch kann das Gewicht des Babys im Liegen unangenehm auf die Hüfte oder die Hohlvene drücken, wodurch viele Schlafpositionen nicht mehr als bequem empfunden werden. Schwangere müssen sich nachts meist deutlich häufiger umdrehen, was den Schlaf insgesamt unruhiger und weniger tief und erholsam werden lässt.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, mit denen werdende Mütter sich die Nächte wieder etwas angenehmer gestalten können.
Die richtige Nachtwäsche auswählen
Schwangere sollten bequeme Nachtwäsche auswählen. Viele werdende Mütter tragen in dieser Zeit gerne einen Pyjama, weil er bei häufigen Toilettengängen leicht zu handhaben ist. Das Material sollte sich angenehm auf der Haut anfühlen und elastisch sein, damit es viel Bewegungsfreiheit bietet. Viele Schwangere schwitzen aufgrund der Hormonumstellung in der Nacht stark. Deshalb empfiehlt sich ein atmungsaktives Material wie Baumwolle, das für einen optimalen Austausch von Luft und Feuchtigkeit sorgt.
Damit die Nachtwäsche auch mit wachsendem Babybauch bequem sitzt, können werdende Mütter zu spezieller Nachtwäsche für Schwangere greifen, die auch nach der Geburt für das nächtliche Stillen geeignet ist. Wer lieber beim herkömmlichen Pyjama bleibt, ist jetzt vielleicht mit einer Übergröße gut beraten, die viel Platz für den wachsenden Babybauch und gegebenenfalls auch für Ödeme im Bereich der Arme und Beine bietet.
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Die richtige Schlafposition finden
Die richtige Schlafposition ist für Schwangere essenziell. Tatsächlich empfehlen Experten Schwangeren, so viel wie möglich auf der linken Seite zu schlafen. Dadurch wird die Vena Cava, die große Hohlvene im Bereich des hinteren Bauchraumes, im Liegen entlastet. Rückenschläfer werden wahrscheinlich schon im zweiten Trimester feststellen, dass der wachsende Babybauch im Liegen unangenehm auf diese Hohlvene drückt, was zu Unwohlsein und starkem Schwindelgefühl bis hin zu Atemproblemen führen kann. Auf der linken Seite überträgt sich die Belastung durch Gebärmutter, Baby und Fruchtwasser am wenigsten auf die Vena Cava. Auch die Nieren werden durch die seitliche Schlafposition entlastet und können besser arbeiten.
Die seitliche Schlafposition kann dazu führen, dass die Hüfte und die Knie unangenehm belastet werden. Dies lässt sich durch ein Stillkissen oder ein Seitschläferkissen lindern. Wird das Kissen beim Schlafen zwischen die Beine geklemmt, werden Hüfte und Knie entlastet und der Schlaf wird erholsamer. Werdende Mütter, die bevorzugt auf dem Rücken oder auf dem Bauch schlafen, dürfen dies tun, solange sie sich dabei rundum wohl fühlen.
Da diese Schlafpositionen im späteren Verlauf der Schwangerschaft aber meist unangenehm oder sogar unmöglich werden, empfiehlt es sich, bereits vor der Schwangerschaft und im ersten Trimester das Schlafen auf der Seite konsequent zu üben, um den Körper auf diese Schlafposition vorzubereiten.
Die angenehme Nachtruhe vorbereiten
Schwangere, die nachts nicht mehr gut schlafen, sollten sich ein paar Rituale gönnen, um die Nachtruhe intensiv vorzubereiten. Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft kann hilfreich sein. Die Schlafumgebung sollte ebenfalls immer gut gelüftet und angenehm temperiert sein (idealerweise zwischen 16 und 18 Grad). Auch ein gemütliches Bad mit beruhigenden Essenzen ist eine gute Vorbereitung auf eine angenehme Nachtruhe. Hier sollten werdende Mütter allerdings ihren Frauenarzt oder ihre Hebamme zu Rate ziehen und sich bezüglich der Wassertemperatur, der Länge des Bades und der erlaubten Badezusätze beraten lassen.
Koffeinhaltige Getränke sind für Schwangere ohnehin nur in Maßen zu empfehlen, in den Nachmittags- und Abendstunden sogar absolut nicht anzuraten. Beruhigende Kräutertees oder ein Glas warme Milch können dagegen wohltuend wirken und den Nachtschlaf fördern. Zu viel Flüssigkeit sollten Schwangere allerdings vor dem Schlafengehen nicht mehr zu sich nehmen, um den häufigen Harndrang in der Nacht nicht zusätzlich zu fördern. Sollten körperlich oder emotional bedingte Schlafstörungen zu stark werden, können einige pflanzliche Präparate Abhilfe schaffen. Diese homöopathischen Mittel werden gerne bei Schlafstörungen empfohlen:
- Coffea D12 bei innerer Unruhe und Schlafstörungen durch ein reges Gedankekarrussell
- Scutellaria D6 bei starker Müdigkeit und Erschöpfung, die aber nicht zum Schlaf führen
- Zincum Metallicum D12 bei körperlich bedingten Unruhezuständen, wie zum Beispiel dem Restless-Leg-Syndrome
- Phosphorus D12 bei starker seelischer Anspannung, Angstzuständen und unruhigen Träumen
Hier können der Frauenarzt und die Hebamme beraten. Gut ausgebildete Hebammen bieten häufig auch eine spezielle Form der Akupunktur an, die sich seelisch und körperlich ausgleichend und damit auch gezielt schlaffördernd auswirken kann. Grundsätzlich sollten werdende Mütter ihre Schlafstörungen ernst nehmen und sich aktiv darum bemühen, wieder zu einer besseren Nachtruhe und einem möglichst erholsamen Schlaf zurückzufinden. Körper und Seele benötigen in der Schwangerschaft ganz besonders viel Kraft, die sie in den nächtlichen Ruhephasen am besten auftanken können.
